نجاوب من خلال هذه المقالة على السؤال الذي يؤرق كل المبتدئين في لعبة كمال الأجسام وهو ” متى تظهر العضلات في كمال الأجسام ؟ ”
الوقت المطلوب لبناء العضلات في رياضة كمال الأجسام للمبتدئين وغير المبتدئين يعتمد على عدة عوامل سنناقشها بالتفصيل في هذه المقالة.
متى تظهر العضلات حقاً..!؟
رفع الأثقال يٌتلف العضلات! حقيقة غريبة مبدئياً، ضخ عنصر الحديد في الجيم في الواقع يستنزف العناصر الغذائية المسئولة عن بناء العضلات في جسدك ويخلق دموع مجهرية في ألياف عضلاتك.
إذا كيف و متى تظهر العضلات ؟؟ الجواب: بعد رفع الأوزان الثقيلة يبدأ جسدك بإصلاح التلف الذى ألحقته به وتبدأ عملية بناء العضلات المرغوبة.
إقرأ أيضاً: أفضل وجبات كمال الأجسام للمبتدئين
إليكَ عزيزي المبتدىء وغير المبتدئ هذه النقاط التي عليكَ معرفتها ومراعاتها لتحسين وقت ظهور العضلات مع بداية ممارستك لرياضة كمال الأجسام…
*الفكرة العامة في بناء العضلات
في كل مرة ترفع فيها الأثقال، أنت تُكسر البروتين في جسدك، لكن أيضا تزود معدل البناء ما بين ساعتين إلى أربع ساعات على الأقل بعد التمرين..
-كما أن تمارين كمال الأجسام ورفع الأثقال تحفز عملية تركيب وبناء البروتين بشكل عام إلى 24 ساعة، ما يعطي تحفيز وإستعداد لإستمرار عملية بناء العضلات حتى التمرين القادم..
*مرحلة البناء الأولي
في كتاب “غذاء الرياضة للصحة و الأداء” تم شرح مرحلة بناء العضلات الأولي في فترة الـ خمس وأربعين دقيقة بعد التمرين عندما تقوم عضلاتك بتزويد سرعة بناء التلف الذى أحدثه رفع الأثقال.
-من الضروري جداً إستهلاك نسبة من الكربوهيدرات و البروتينات بمعدل 1:3 لتحجيم إتلاف العضلات الحاصل خلال هذه الفترة. وجبة أو مكمل غذائي بعد التمرين خلال هذه الفترة الزمنية تحفز إفراز الهرمون الذي يعمل على بناء البروتينات اللازمة لبناء العضلات.
إقرأ أيضاً: إقرأ الآتي لتُحفز نفسك للذهاب للتمرين كل يوم!
*مرحلة النمو والتطور
مرحلة نمو العضلات الفعلية في جسدك تحدث خلال فترات النمو السريعة والمستمرة بعد التمرين.
–فترة النمو السريعة تبدأ من ساعة بعد التمرين وتستمر حتى خمس ساعات بعد التمرين.
-فترة النمو المستمرة تكون في أي وقت بين 5 إلى 24 ساعة بعد رفع الأثقال.
-أكل وجبات صغيرة بانتظام من الكربوهيدرات و البروتين كل ساعتين أو ثلاث ساعات خلال مرحلة النمو سيساعدك على الاحتفاظ بمستويات الجليكوجين، الأحماض الأمينية، و النتروجين مرتفعة. كل تلك العناصر الغذائية تساهم بإيجابية في مركب البروتين وبنائه بشكل أفضل لعضلات أقوى وأسرع!
**النوم وبناء العضلات
-الأطباء يطالبون بالنوم 8 ساعات كل ليلة لأهمية هذه الفترة ليتعافى جسدك.
-مع ذلك ينفذ من جسدك عناصر بناء العضلات كالجليكوجين و البروتين عندما تنام ويدخل في مرحلة تكسر العضلات المسماة حالة الهدم.
-من أجل تعويض هذا التكسر يجب أن تأخذ مكمل غذائي كالواى بروتين (whey protein) قبل النوم. هذه المنتجات توفر لك دعم ممتد المفعول خلال فترة الليل ليستمر نمو العضلات بأعلى مستوى.
مقالات قد تهمك..
أفضل وقت للذهاب للجيم وبناء العضلات، الصباح أم المساء..؟
نصائح كمال الأجسام التي يحتاجها كل مبتدئ