يعتبر فيتامين د من أهم أنواع الفيتامينات التي بجب أن يحصل عليها كل إنسان، حيث يحافظ هذا الفيتامين على صحة العظام والأسنان، ويحمي الجسم من بعض الأمراض مثل مرض السكري على سبيل المثال،
على الرغم من أنه يُعرف باسم «فيتامين د»، لكنه ليس فيتامينًا بالمعنى الحرفي، بل هو عبارة عن هرمون.. فالفيتامينات بشكل عام هي عبارة عن مغذيات لا يتمكن الجسم من تكوينها، وبالتالي يجب أن يحصل عليها الإنسان من خلال تناول بعض الأطعمة، ولـكــن الجسم يستطيع إنتاج فيتامين د.
ينتج جسم الإنسان هذا الفيتامين بشكل أساسي من خلال التعرض لأشعة الشمس، بجانب أنه يمكن الحصول عليه من خلال تناول بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية.
فوائد تناول فيتامين د
يمكن لجسم الإنسان أن ينتج فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس كما ذكرنا أعلاه، ويقوم هذا الفيتامين بأدوار متعددة في جسم الإنسان، نذكر منها ما يلي:
- يقوم بتعزيز صحة العظام والأسنان في جسم الإنسان.
- يدعم صحة جهاز المناعة في الجسم بالإضافة إلى الحفاظ على الجهاز العصبي والدماغ.
- يساعد على تنظيم مستويات الأنسولين ويساهم في التعامل الجيد مع مرض السكري.
- يدعم قيام الرئة بوظائفها بفعالية ويحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- يؤثر على الجينات المشاركة في تطوير مرض السرطان.
بالإضافة إلى ما ذكرناه في شكل نقاط كفوائد لفيتامين د، سنتطرق لمجموعة أخرى من الفوائد لكن بشكل من التوضيح…
1ـ الحفاظ على صحة العظام
لفيتامين د دور بارز في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على معدلات الفوسفور في الدم، وهي من العوامل الضرورية للحفاظ على صحة العظام في جسم الإنسان.
فالناس يحتاجون إلى فيتامين د للسماح للأمعاء للقيام بتحفيز الكالسيوم والقيام بامتصاصه بالإضافة إلى استعادة الكالسيوم الذي تفرزه الكليتان، ويمكن أن يتسبب نقص فيتامين د عند الأطفال إلى الإصابة بالكساح، أما البالغين فينتج عن نقص هذا الفيتامين الإصابة بتلين العظام مما يؤدي لضعف كثافتها وضعف العضلات، كما يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بهشاشة العظام.
2ـ الوقاية من الإصابة بالإنفلونزا
أظهرت دراسة حديثة أن فيتامين د يساهم في الوقاية ضد الإصابة بالإنفلونزا، لكن في نفس الوقت أشارت درسات أخرى أنه لا يؤثر على الإنفلونزا، ويبقى الأمر يحتاج إلى مزيد من الدراسة.
3ـ تحسين صحة الأطفال الرضع
هناك ارتباط بين النقص بفيتامين د وارتفاع ضغط الدم عند الأطفال، حيث وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن هناك صلة محتملة بين انخفاض مستويات فيتامين د وتصلب جدران الشرايين عند الأطفال.
كما تشير الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة إلى أن هناك أدلة تؤكد وجود علاقة بين انخفاض التعرض لفيتامين د وزيادة خطر الإصابة بالحساسية، على سبيل المثال فإن الأطفال الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء لديهم معدلات أقل لدخول المستشفى بسبب الإصابة بالحساسية.
كما أن هناك دراسة أسترالية تؤكد أن البيض هو مصدر مبكر لفيتامين د عند الأطفال، وأن الأطفال الذين يتناولون البيض بعد عمر 6 شهور يكونون أكثر عرضة للإصابة بحساسية الطعام مقارنة بأولئك الذين بدأوا تناول البيض في الفترة بين 4 و6 شهور من عمرهم.
4ـ الحفاظ على الحمل بشكل صحي
في دراسة حديثة عام 2019، أشارت الى إحتمال تعرض النساء الحوامل اللائي يعانين من نقص في فيتامين د لخطر أكبر للتعرض إلى تسمم الحمل والولادة قبل الأوان، كما أن نقص هذا الفيتامين له علاقة بالإصابة بسكري الحمل والتهاب المهبل البكتيري عند الحوامل.
يجب الإشارة كذلك إلى أن هناك دراسة علمية ربطت بين زيادة مستويات الفيتامين د أثناء الحمل مع زيادة خطر الإصابة بالحساسية الغذائية عند الأطفال خلال أول عامين من حياتهم.
إقرأ أيضاً: 4 فيتامينات أساسية لصحة الجهاز الهضمي
نقص فيتامين د
أسباب نقص فيتامين د
بالرغم من أنه يمكن لجسم الإنسان أن ينتج فيتامين د لكنه قد يحدث نقص فيه لأسباب عدة نذكرها فيما يلي:
نوع البشرة: أصحاب البشرة الداكنة يكون لديهم واقي من الشمس، يقلل من قدرة أجسامهم على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية من الشمس، ويجب التذكير أن امتصاص ضوء الشمس ضروري للبشرة لإنتاج فيتامين د.
الملابس: يمكن أن تعوق عملية تغطية الجلد بالملابس من إنتاج الجلد لفيتامين د.
الموقع الجغرافي: يجب على الأشخاص الذين يعيشون بالمناطق العليا في الكرة الأرضية أو بالمناطق ذات التلوث العالي، أو أولئك الذين يعملون في فترات ليلية أو يتواجدون في المنزل أغلب يومهم أن يحرصوا على الحصول فيتامين د من مصادر غذائية إذا أمكن.
الرضاعة الطبيعية: يحتاج الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية إلى الحصول على مكملات فيتامين د بخاصة إذا كانوا ذوي بشرة سمراء أو لديهم الحد الأدنى من التعرض لأشعة الشمس، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بضرورة أن يتلقى جميع الأطفال الذين يتلقون الرضاعة الطبيعية حوالي 400 وحدة دولية (IU) يوميًا من فيتامين د.
بالرغم من أنه يمكن تناول مكملات مليئة بفيتامين د لكن بشكل عام من الأفضل الحصول على أي فيتامين أو معادن من خلال مصادر طبيعية.
أعراض نقص فيتامين د
هناك مجموعة من الأعراض التي قد تشير الى نقص محتمل بفيتامين د، ومن هذه ما يلي:
- تساقط الشعر.
- المزاج السيء.
- الشعور بألم عضلي.
- الشعور بالإعياء والتعب.
- وجود ضعف في التئام الجروح.
- الإصابة بالأمراض أو العدوى المنتظمة.
- الشعور بوجود آلام في العظام والظهر.
مضاعفات نقص فيتامين د
يمكن أن يتسبب النقص في الفيتامين د في جسم الإنسان لفترات طويلة إلى حدوث مجموعة من المضاعفات والأمراض التي تؤثر على صحة الإنسان بشكل عام، ومنها ما يلي:
- الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- وجود مشاكل في جهاز المناعة.
- التعرض للإصابة بأمراض عصبية.
- التعرض للإصابة بالالتهابات.
- حدوث مضاعفات أثناء فترة الحمل.
- التسبب في الإصابة ببعض أنواع مرض السرطان بخاصة سرطان الثدي والبروستاتا والقولون.
مصادر الحصول على فيتامين د
يعتبر التعرض بقدر كافٍ لضوء الشمس هو أفضل الطرق لتحفيز الجسم على إنتاج ما يكفي من فيتامين د، لكن هناك مجموعة أخرى من المصادر الغذائية التي تحتوي على كمية وفيرة من هذا الفيتامين منها:
- تناول الأسماك الدهنية مثل أسماك السلمون والتونة والماكريل.
- تناول صفار البيض.
- تناول الجبن.
- كبد الأبقار.
- المشروم.
- الحليب وبعض أنواع العصائر.
الجرعة المناسبة من فيتامين د
يمكن قياس الجرعات المناسبة التي يحتاجها كل إنسان من فيتامين د بشكل يومي من خلال وحدة الميكروجرام (mcg) أو ما يُعرف بالوحدات الدولية (IU)،
ويجب الإشارة إلى أن “الميكروجرام الواحد من هذا الفيتامين يعادل حوالي 40 وحدة دولية“،
وفيما يلي نوضح الجرعات اليومية المناسبة:
- الأطفال الرضع (0-12 شهر): 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام).
- الأطفال (من 1-18 سنة): 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
- البالغين (من 18- 70 سنة): 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
- الأشخاص ما فوق 70 سنة: 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام).
- النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
قيام الشخص بتعريض بشرته بشكل كامل لأشعة الشمس لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق، لمرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يساعده في إنتاج فيتامين د بكميات كافية، لكن يجب الإشارة إلى أن معدل فيتامين د ينقص بشكل سريع نسبياً، ما يقلل مخازنه بشكل ملاحظ في فصل الشتاء.
إقرأ أيضاً: أشهر أعراض فيروس كورونا عند الأطفال
مخاطر الجرعات الزائدة
يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بأن أقصى حد للجرعة التي يمكن أن يتناولها الأشخاص البالغون من فيتامين د يوميًا هي 4000 وحدة دولية، في حين ترى مراكز صحية معروفة أن فيتامين د لا يصبح سامًا طالما لم تتعدَ الجرعة حوالي 10 آلاف وحدة دولية يوميًا.
يمكن أن يتسبب الاستهلاك المفرط لفيتامين د إلى مشاكل في العظام والكُلى والرئة وأنسجة القلب وتصلب الأوعية الدموية، وهناك أعراض شائعة تدل على فرط إنتاج هذا الفيتامين في جسم الإنسان، منها ما يلي:
- الصداع.
- الغثيان.
- فقدان الشهية.
- جفاف الفم.
- التقيؤ.
- الإمساك.
- الإسهال.
عادة ما يصل الإنسان إلى الإفراط في تناوله لفيتامين د بسبب اعتماده على الكثير من المكملات الغذائية، لذا ننصح بالإعماد على المصادر الغذائية الطبيعية أفضل.
مخاطر التعرض الزائد لأشعة الشمس
هناك سؤال مُحير.. وهو، هل التعرض لأشعة الشمس للتأكد من حصول الشخص على ما يكفيه من فيتامين د يستحق مخاطرة الإصابة بسرطان الجلد؟
يوضح المتخصصون أن التعرض للشمس مدة تترواح من 10 إلى 15 دقيقة عدة مرات خلال الأسبوع غير ضار، لكن هذا التعرض يمكن أن يترتب عليه عواقب أخرى على المدى البعيد.
لذا، ننصح مرة أخرى، يمكنك أن تحصل على ما يكفيك هذا الفيتامين الحيوي من خلال الطعام والأغذية الطبيعية؛ لأن زيادة معدلات هذا الفيتامين من خلال التعرض لأشعة الشمس لا يستحق تلك المخاطرة التي وضحناها.
إقرأ أيضاً: خطر التعرض لضربات الشمس المتكررة
إقرأ أيضاً: أقراص أوميجا 3: فوائدها وكل المعلومات الهامة عنها
في النهاية، تذكر أن للنظام الغذائي الصحي ونمط الأكل هما من أبرز الطرق للوقاية من الأمراض والحفاظ على صحة جيدة، وتذكر أنه من الأفضل لك المداومة على نظام غذائي يشمل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بدلًا من التركيز على عنصر غذائي واحد للحفاظ على صحتك.
المصدر:
What are the health benefits of vitamin D
شاهد أيضًا..
أهم فيتامينات وعناصر غذائية للمرأة بعد سن الثلاثين