تعتبر الأسماك من أكثر أنواع الأغذية المليئة بالعناصر الصحية المفيدة، ويعتبر زيت السمك هو أحد أكثر المكملات الغذائية الأكثر استهلاكًا في العالم، بسبب أنه يعتبر غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وفي هذا المقال نتناول أبرز الفوائد الصحية لتناول أحماض أوميجا 3.
ما هو زيت السمك؟
زيت الأسماك هو الدهون أو الزيت الذي يُستخرج من أنسجة الأسماك، وعادة ما تتواجد في الأسماك الزيتية مثل الرنجة والتونة والماكريل والأنشوجة، كما يمكن انتاجه أحيانًا من كبد الأسماك الأخرى، مثل سمك القد.
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول الأسماك مرة أو مرتين أسبوعيًا؛ وذلك بسبب توافر أحماض أوميجا 3 الدهنية فيها، مما يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض، لكن في ذات الوقت، إذا لم تتناول الكميات المحددة من الأسماك أسبوعيًا يمكنك تعويض ذلك من خلال تناول مكملات زيت السمك في الحصول على ما يكفيك من أوميجا 3.
يحتوي حوالي 30% من زيت السمك على أحماض أوميجا 3 الدهنية، في حين تكون الـ 70% الباقية من الدهون الأخرى، كما أن زيت السمك يحتوي على فيتامين أ وفيتامين د في أحيان كثيرة.
إقرأ أيضاً: الفوائد الصحية لفيتامين (د) وكل ما يهمك عنه
يجب الإشارة إلى أن أنواع أوميجا 3 الموجودة في زيت السمك لها فوائد صحية أكثر من تلك الموجودة في بعض المصادر النباتبة، فالأحماض الموجودة في أوميجا 3 في زيت السمك هي حمض (EPA) وحمض (DHA) التي لها فوائد صحية أكثر من الموجودة في حمض (ALA) المتوفر في المصادر النباتية التي تحتوي على أحماض أوميجا 3.
فوائد أحماض أوميجا 3 في زيت السمك
تُعرف أحماض أوميجا 3 الموجودة في زيت السمك باحتوائها على العديد من الفوائد الصحية، نذكر أهمها فيما يلي:
1ـ يدعم صحة القلب
تعتبر أمراض القلب أحد أبرز الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم، لكن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بشكل كبير تكون فرص إصابتهم بأمراض القلب أقل.
وتشمل فوائد زيت السمك على صحة القلب ما يلي:
- يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) لكنه في الوقت نفسه لم يثبت أنه يقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
- يمكن أن يؤدي إلى خفض معدلات الدهون الثلاثية في القلب بنسبة تتراوح بين 15-30%.
- يساعد في تقليل ضغط الدم عند الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة من ضغط الدم.
- قد يقلل من فرص الإصابة بتصلب الشرايين.
- يقلل من حالات عدم انتظام ضربات القلب المميتة والتي قد تتسبب في حدوث نوبات قلبية في حالات معينة.
بالرغم من كون مكملات زيت السمك قادرة على تحسين العديد من الأمور الخطيرة التي قد تتسبب في أمراض القلب، لكن لا يوجد دليل واضح حتى الآن على أنه يمنع السكتات الدماغية أو النوبات القلبية.
2ـ يساعد في علاج الاضطرابات النفسية
يتكون مخ الإنسان من حوالي 60% من الدهون، تتكون معظم هذه الدهون من أحماض أوميجا 3، وتشير بعض الدراسات العلمية إلى أن الأشخاص الذين يعانون من حدوث اضطرابات نفسية يكون لديهم مستويات منخفضة من أحماض أوميجا 3 في الدم.
وتشير بعض الأبحاث العلمية إلى أن تناول مكملات زيت السمك يساعد على منع ظهور بعض الاضطرابات النفسية، فيمكنه أن يقلل من فرص الإصابة بالاضطرابات الذهانية، كما أن تناول كميات عالية من تلك المكملات يساهم في تقليل بعض أعراض الإصابة بالفصام والاضطراب ثنائي القطب.
3ـ يساعد في خسارة الوزن
السمنة هي الزيادة في كتلة الجسم، ويعاني حوالي 39% من البالغين في العالم من زيادة الوزن، وتزداد المعدلات في الدول ذات معدلات الدخل المرتفع، وكثيرًا ما ينتج عن السمنة الإصابة بأمراض أخرى مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.
قد تساعد مكملات زيت السمك في تحسين تكوين الجسم والتقليل من عوامل الإصابة بأمراض القلب عند الذين يعانون من السمنة المفرطة، كما تشير بعض الدراسات إلى أن تناول تلك المكملات بالإضافة إلى الالتزام بنظام غذائي محدد والمداومة على ممارسة الرياضة يمكن أن تؤدي كل تلك الأمور إلى فقدان الوزن.
لكن مع ذلك لم تجمع كل الدراسات العلمية على نفس التأثير، تشير إحدى التحليلات إلى أن تناول مكملات زيت السمك لم يقلل بشكل كبير من الوزن لدى الذين يعانون من السمنة المفرطة، لكنها في الوقت نفسه ساهمت في تقليل محيط الخصر ونسبته إلى الفخذ.
4ـ أحماض أوميجا 3 تحسن صحة العينين
تعتمد عيون الإنسان على دهون أوميجا 3 لذلك تشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين لا يأخذون كفايتهم من تلك الأحماض يصبحون معرضين لخطر الإصابة بأمراض العيون.
ويرتبط تناول الأسماك بتقليل خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي «AMD» عند الشيخوخة، لكن نتائج الدرسات على مكملات زيت السمك لم تقنع بأن تأثير مكملات زيت السمك بنفس درجة تأثير تناول السمك نفسه.
وجدت دراسة علمية أن تناول جرعات عالية من زيت السمك لمدة 19 أسبوعًا يؤدي إلى تحسين الرؤية عند مرضى التنكس البقعي، لكنها كانت دراسة صغيرة للغاية مما يصعب من تعميمها.
كما تناولت دراستان أكبر الأثر المشترك لتناول أوميجا 3 والمغذيات الأخرى وأثرهما على مرض التنكس البقعي، فأظهرت إحدى الدرسات تأثير إيجابي، في حين لم تظهر الأخرى أي تأثير؛ مما يسبب لبس في النتائج.
5ـ يساعد على تقليل الالتهاب
الالتهاب هو طريقة الجهاز المناعي لمحاربة العدوى وعلاج الإصابات، ويرتبط الالتهاب المزمن بالأمراض المزمنة كالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب والاكتئاب، ويساعد تقليل الالتهاب في علاج أعراض تلك الأمراض.
ويتميز زيت السمك بأن له خصائص مضادة للالتهابات ومن الممكن أن يساعد في علاج الحالات التي تنطوي على التهاب مزمن، فعلى سبيل المثال، يمكن أن يقلل زيت السمك من إنتاج الجزيئات الالتهابية المعروفة باسم «السيتوكينات» عند الأشخاص الذين بعانون من الإجهاد والسمنة.
كما أن من الممكن أن تقلل مكملات زيت السمك بشكل كبير من آلام المفاصل وتيبسها وكذلك التهاب المفاصل الروماتويدي.
6ـ يدعم البشرة الصحية
تعتبر البشرة أكبر عضو في جسم الإنسان، وتحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3 فيها، ومع ذلك يمكن أن تتدهور صحة بشرتك طوال حياتك بخاصة في فترة الشيخوخة أو بعد التعرض لأشعة الشمس أكثر من اللازم.
مع ذلك يمكن أن تستفيد بعض الاضطرابات الجلدية من مكملات زيت السمك، على سبيل المثال الصدفية والتهاب الجلد.
7ـ تساعد على نمو الطفل
من المهم أن تحصل الأمهات على القدر الكافي من أحماض أوميجا 3 في فترة الحمل ثم بعد ذلك الرضاعة الطبيعية.
تساعد مكملات زيت السمك على التنسيق بين اليد والعين عند الأطفال الرضع، لكنه لم يثبت بعد تأثيره على معدلات الذكاء.
تناول مكملات زيت السمك تساهم في تحسين النمو البصري عند الأطفال الرضع، كما يساهم في تقليل خطر الإصابة بالحساسية.
8ـ تقلل من دهون الكبد
تعتبر أمراض الكبد من الأمراض الشائعة خاصة مرض الكبد الدهني غير الكحولي «NAFLD».
يساعد تناول مكملات زيت السمك على تحسين وظائف الكبد، مما يقلل من أعراض الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي، ويقلل كمية الدهون الموجودة في الكبد.
9ـ أحماض أوميجا 3 تعالج أعراض الاكتئاب
يتوقع بعض الباحثين أن يكون الاكتئاب هو ثاني أكثر مرض منتشر في العالم بحلول عام 2030م، ويجب الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مرض الاكتئاب الشديد تكون مستويات أحماض أوميجا 3 في الدم لديهم منخفضة.
تؤكد الدراسات العلمية أن زيت السمك ومكملات أحماض أوميجا 3 قد تساعد بشكل كبير في تحسين أعراض الاكتئاب، كما أشارت بعض الدراسات إلى أن الزيوت الغنية بحمض «EPA» تفيد في تقليل أعراض الاكتئاب أكثر من تلك الغنية بحمض «DHA».
10ـ يحسن من فرط النشاط عند الأطفال
يعاني العديد من الأطفال من بعض الاضطرابات السلوكية، منها على سبيل المثال “فرط النشاط ونقص الانتباه”، وقد يؤدي الحصول على الكميات الكافية من أحماض أوميجا 3 إلى منع حدوث تلك الاضطرابات السلوكية في وقت مبكر؛ نظرًا لأن نسبة كبيرة من دماغ الإنسان تتكون من تلك الأحماض.
وقد تعمل مكملات زيت السمك كذلك على تحسين بعض السلوكيات مثل فرط النشاط، عدم الانتباه، العدوانية عند الأطفال.
11ـ يساعد على منع تدهور وظائف العقل
مع التقدم في السن تصبج وظائف الدماغ أكثر بطء وتزداد فرص الإصابة بمرض الزهايمر؛ لذا نجد أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كافية من الأسماك تكون وظائف الدماغ لديهم أفضل من نظرائهم في الشيخوخة.
في الوقت نفسه، لم تثبت الدراسات العلمية أن تناول مكملات زيت السمك عند كبار السن يكون له تأثير واضح على الحفاظ على وظائف الدماغ، لكن بعض الدراسات المحدودة وجدت أن زيت السمك يمكن أن يحسن الذاكرة عند كبار السن.
12ـ مفيد لمرضى الربو والحساسية
في الآونة الأخيرة زادت إصابات الربو عند الأطفال، والتي يمكن أن تتسبب في تورم الرئتين وضيق التنفس، لكن عدة دراسات علمية أكدت أن زيت السمك يساعد بشكل كبير في الحفاظ من الإصابة بأعراض الربو بخاصة في الحياة المبكرة، كما يمكن أن يؤدي تناول مكملات زيت السمك لدى النساء الحوامل إلى تقليل خطر الإصابة بالحساسية عند الأطفال الرضع.
13ـ تناول أحماض أوميجا 3 تحسن صحة العظام
عندما يصل الإنسان إلى فترة الشيخوخة تبدأ عظامه في فقدان معادنها الأساسية شيئًا فشيء؛ مما يجعلها أكثر عرضة للكسور، والإصابة بهشاشة العظام.
من المعروف أن الكالسيوم وفيتامين د لهما أهمية كبيرة فيما يخص صحة العظام، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن أحماض أوميجا 3 يمكنها أن تكون مفيدة أيضًا.
كما تشير بعض الدراسات المحدودة إلى أن تناول مكملات زيت السمك يمكن أن تقلل من فرص الإصابة بأمراض العظام.
اقرأ أيضًا: الرضاعة الطبيعية، فوائد الرضاعة الطبيعية للأم والطفل
نصائح لتناول أحماض أوميجا 3 الدهنية
بعدما تناولنا أبرز فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية، سنقدم فيما يلي مجموعة من النصائح والإرشادات العامة لتناول تلك الأحماض..
- إذا كنت لا تأكل الأسماك الزيتية مرة أو مرتين في الأسبوع يمكنك أن تتناول مكملات زيت السمك.
- تختلف الجرعة التي يجب تناولها من أحماض EPA وأحماض DHA عند تناول مكملات زيت السمك بحسب فئتك العمرية وصحتك.
- توصي منظمة الصحة العالمية بتناول جرعة تتراوح بين 0.2 ـ 0.5 جرام يوميًا من أحماض «EPA» و«DHA» مجتمعين، لكن يمكن زيادة الجرعة للحوامل والمرضعات والمعرضين للإصابة بأمراض القلب.
- حاول الحصول على مكمل زيت سمك يحتوي على 0.3 جرام (300 مجم) على الأقل من أحماض «EPA» و«DHA» لكل جرعة.
- توجد مكملات زيت السمك في أكثر من شكل منها: استرات الإيثيل «EE»، الدهون الثلاثية «TG»، الدهون الثلاثية المعدلة «rTG»، الأحماض الدهنية الحرة «FFA»، والفوسفوليبيدات «PL».
- لا يقوم الجسم بامتصاص استرات الإيثيل مثل باقي أشكال المكملات الأخرى، حاول اختيار مكمل زيت سمك يأتي في أحد الأشكال الأخرى التي ذكرناها.
- كثير من المكملات الغذائية تحتوي على ما يصل إلى 1000 مجم من زيت السمك لكل جرعة، ولكن يحتوي فقط على 300 مجم من أحماض «EPA» و«DHA»، حاول اختيار مكمل غذائي يحتوي على 500 مجم على الأقل من أحماض «EPA» و«DHA» لكل 1000 مجم من زيت السمك.
إقرأ أيضاً: أهـم 10 أطعمة تساعد على التركيز وعدم النسيان
نصائح أخرى متعلقة بتناول أوميجا 3
إلى جانب ما ذكرناه من نصائح متعلقة بأوميجا 3 سنقدم هنا مجموعة إضافية من النصائح في شكل نقاط أيضًا…
- حاول الحصول على مكملات زيت السمك التي تحتوي على ختم نقاء حتى تضمن فعاليتها.
- أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تتعرض للأكسدة ومن ثم تتحلل، حاول اختيار مكمل يحتوي على مضاد للأكسدة مثل فيتامين هـ، مع الاحتفاظ بتلك المكملات في مكان بعيد عن الضوء، يمكنك حفظها في الثلاجة.
- تجنب استخدام مكملات زيت السمك ذات الرائحة الكريهة أو القديمة.
- إنتاج زيت السمك من الأنشوجة والأسماك الصغيرة المماثلة يكون أكثر استدامة من تلك المنتجة من الأسماك الكبيرة.
- يجب الإشارة كذلك إلى أن الدهون الغذائية الأخرى تساعد على امتصاص أحماض أوميجا 3 الدهنية؛ لذا يُفضل أن تتناول مكملات زيت السمك مع وجبة تحتوي على الدهون.
- تناول الأطعمة الكاملة أفضل من تناول المكملات الغذائية؛ لذا يفضل أن تتناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع، هذا يمكن أن يوفر لك ما تحتاجه من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
- على الرغم من أن الأسماك يمكن أن تكون أكثر فعالية من زيت السمك في منع الإصابة بالعديد من الأمراض، لكن مكملات زيت السمك تعتبر بديل جيد إذا كنت من أولئك الذين لا يأكلون الأسماك.
إقرأ أيضاً: أضرار السهر على القلب
ذكرنا بهذا الموضوع أبرز فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية على صحة الإنسان، كل الأماني للجميع بأن ينعموا بصحة جيدة.
المصدر:
13Benefits of Taking Fish Oil
شاهد أيضًا..